Quante volte, angosciati da un pensiero disturbante, confidandoci con familiari o amici ci siamo sentiti rispondere: “Non pensarci!”
Capita a noi tutti di dover far fronte, a volte, a pensieri indesiderati. Che si tratti di paure, fobie o preoccupazioni, quello che però abbiamo più volte sperimentato è come non sia così facile “spegnerli” a nostro gradimento.
Daniel Wegner, ricercatore e sociopsicologo all’università di Harvard, dedicò gran parte della sua vita allo studio della “soppressione del pensiero”, dimostrando più volte come il tentativo volontario di smettere di pensare a qualcosa generi l’effetto, paradossale, di ingigantire e intensificare proprio ciò che si cerca di allontanare. Celebre il suo studio, pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology, in cui si parlava del cosiddetto “effetto orso bianco”. Nel corso della ricerca Wegner chiese ai partecipanti di monitorare e descrivere i pensieri che liberamente attraversavano la loro mente, cercando di non pensare a un orso bianco. I soggetti dovevano suonare un campanello ogni qual volta il pensiero si fosse soffermato sull’animale. Il risultato fu che i campanelli suonarono di continuo. Secondo l’autore, nel momento in cui cerchiamo di sopprimere un pensiero sgradito, una parte della nostra mente inizia a lavorare su due fronti: da un lato non permette al pensiero di entrare, dall’altro si attiva per assicurarsi che quel pensiero non sia neppure in arrivo portandoci, ironia della sorte, nuovamente a pensarci.
Studi clinici e sperimentali condotti nel corso degli ultimi vent’anni hanno messo in evidenza alcune alternative valide alla pura soppressione del pensiero. Una di queste, conosciuta come “distrazione focalizzata”, consiste nello spostare l’attenzione su un pensiero distraente. Questa strategia può essere utile, tuttavia, solo se l’attenzione viene canalizzata su uno specifico distrattore e non quando, invece, si lascia la mente libera di vagare. Ancora Wagner, in una serie di studi successivi, osservò come la distrazione non focalizzata sia controproducente in quanto lascerebbe che l’attività mentale si sposti su altre emozioni o pensieri spiacevoli, favorendo pertanto l’acutizzazione di quelle sensazioni che si sta cercando, in qualche modo, di mitigare. Al contrario, la distrazione focalizzata, ovvero incanalata su un oggetto specifico, che può essere un pensiero, un’immagine o semplicemente un impegno da portare a termine nel corso della giornata, potrebbe rivelarsi una valida strategia in grado di contrastare l’intrusività di pensieri sgraditi. Attenzione però a non sovraccaricarsi di lavoro. Riempirsi di impegni per evitare i pensieri negativi non è di aiuto e, paradossalmente, potrebbe rendere gli stessi pensieri più disponibili.
Un’altra strategia potenzialmente utile è quella nota come “posticipazione del pensiero”, una tecnica che prevede il ritagliarsi uno spazio di mezz’ora da dedicare interamente alle proprie preoccupazioni. Il successo di questa soluzione consisterebbe nel fatto che si è consapevoli di poter contare su un periodo destinato ai propri turbamenti e ai quali verrà dato spazio nell’arco della giornata, impedendo contemporaneamente che gli stessi si riversino nel momento presente.
Un altro atteggiamento mentale che potrebbe risultare efficace è quello che prevede l’accettazione del pensiero stesso, il quale si ritrova libero di vagare nella mente. Questa pratica, base fondamentale dell’ACT, incoraggia l’accettazione di pensieri, emozioni e sensazioni, piacevoli o meno, lasciando semplicemente che siano presenti, senza che vengano necessariamente ostacolati, allontanati o analizzati.
Un’ulteriore freccia al nostro arco è rappresentata dalla meditazione: pratiche di consapevolezza come la Mindfulness ci aiutano a prestare attenzione al momento presente, predisponendoci a fronteggiare le avversità e le emozioni indesiderate con atteggiamento non giudicante.
In conclusione, quando un pensiero sgradito si insinua nella nostra mente, quando una sensazione spiacevole ci pervade, lasciamo che le emozioni arrivino e che siano presenti, distraiamo la mente con attività piacevoli o alle quali diamo valore e affrontiamole con consapevolezza, coscienti del fatto che non con la soppressione, ma con l’accettazione, riusciremo a vivere una vita piena e significativa.
In collaborazione con Alessandro Bellardi Falconi